Pancita de mujere embarzada con porción de fruta en la mano

Cómo alimentarte correctamente durante el embarazo y el periodo de lactancia

Conoce cuales son los nutrientes que te ayudarán a tener una buena nutrición durante tu embarazo y etapa de lactancia.


Mantener una buena nutrición durante el embarazo y el periodo de lactancia es muy importante tanto para ti como para el desarrollo de tu bebé. Todos los nutrientes que recibe tu bebé dependen de lo que tú consumas, por eso, tienes que permanecer atenta a cómo te alimentas.

Apenas descubres que estás embarazada es común que te preguntes si necesitas comer por dos o cuáles son los mejores alimentos para ayudarte en esta nueva etapa de tu vida. 

Tu correcta nutrición es clave para la formación del feto durante la gestación, mientras que en la lactancia los alimentos adecuados te ayudarán a tener mayor energía y darle a tu bebé una mejor alimentación a través de tu leche materna.  

Los pescados, los productos lácteos y los vegetales son tres alimentos fundamentales que requiere tu cuerpo durante estas dos etapas tan maravillosas como lo son el embarazo y la lactancia. Además, pueden ayudarte a evitar un desgaste nutricional, que podría terminar en un cuadro de anemia o descalcificación ósea.

Ácido docosahexaenoico (DHA)

El DHA es un ácido graso poliinsaturado, que interviene en la concepción, el crecimiento y el desarrollo tanto del embrión como del bebé en sus primeras etapas. Por esto se recomienda su consumo tanto para las mujeres embarazadas como para las madres lactantes. 

Incluir pescados azules como la caballa, la albacora, el jurel y las anchoas son una forma sencilla de sumar este componente clave a tu dieta. 

Proteínas 

Estos nutrientes son fundamentales tanto para la formación del feto como para ayudar al crecimiento del útero durante toda la gestación. Mientras que en las madres que están con lactancia son claves para aportar nutrientes a su leche materna.   

La variedad de pescados pueden ser una excelente manera de incluir proteínas a tu menú diario. Luego puedes considerar la leche, los yogures, los huevos y otras fuentes proteicas vegetales como los garbanzos o las lentejas. 

Carbohidratos 

Su función es proporcionarle energía al cuerpo. Las recomendaciones nutricionales pasan por escoger aquellos carbohidratos que son procesados de forma lenta por el cuerpo como la papa, los plátanos o todas las presentaciones integrales como el pan, el arroz, el maíz, la pasta o la avena. 

Calcio 

El calcio es necesario para la formación del esqueleto de tu pequeño bebé cuando está en el útero, pero también cuando lo alimentas con tu leche materna. 

Si no aumentas su consumo, entonces, el cuerpo tiende a tomarlo de tus reservas de calcio y puede llevarte a una descalcificación ósea a edad temprana.  

Es importante incrementar la ingesta de alimentos que contengan calcio, consumo diario de algunas de estas opciones: 

  • Medio litro de leche.
  • 2 raciones de queso (unos 50 gramos en total)
  • 1 yogur
  • 1 ración de legumbres o verduras
  • 3 piezas de frutas
  • Entre 5 y 6 almendras o nueces, que son alimentos ricos en calcio

Ácido fólico 

Esta vitamina es esencial para la prevención de los defectos del tubo neuronal en el recién nacido y por eso, se recomienda su consumo, en especial durante las primeras semanas del embarazo. 

Algunos médicos suelen recomendar un complemento de ácido fólico cuando las madres sufren de anemia o tienen síntomas de malnutrición. Hay alimentos que son ricos en esta vitamina como la coliflor, las acelgas, las espinacas, los garbanzos y las frutas.  

Hierro

Este mineral es muy importante para evitar que el bebé nazca con un bajo peso, mientras que en la fase de lactancia es clave para ayudar a reponer las pérdidas de hierro durante el parto. 

Las espinacas y las lentejas son buenos alimentos para ayudarte a sumar esos miligramos extras de hierro que necesita tu cuerpo en cualquiera de estas dos etapas. 

Fibra

Las papas, los cereales y las legumbres también son buenos aliados para sumarle fibra a tu alimentación diaria. 

Las fibras pueden ayudarte tanto durante el embarazo como en la fase de lactancia a normalizar el flujo intestinal. Las fibras sirven para aliviar el estreñimiento que suele afectar a muchas mujeres embarazadas, en especial durante el último trimestre de la gestación. 

En general una forma sencilla de mantener una buena alimentación durante tu embarazo y en la etapa de lactancia es: 

  • Incluir grandes cantidades de frutas y verduras en tu menú diario
  • Ingerir cantidades suficientes de leche y alimentos derivados para asegurarte el aporte de calcio que necesitas a diario
  • Apostar por alimentos ricos en proteínas como el pescado, el pollo, los huevos o los garbanzos y las lentejas, en vez de las carnes rojas
  • Comer buenas cantidades de alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y los cereales del desayuno

Mantener una buena alimentación te permitirá dar lo mejor de ti a tu bebé, consumiendo los nutrientes adecuados podrás apoyar el correcto desarrollo de tu embarazo y prepararte para el periodo de lactancia, donde la leche materna es la mejor nutrición y protección para el bebé, porque tiene anticuerpos, HMO y otros componentes claves.

Recuerda siempre consultar con tu médico cuáles son las opciones más saludables para ti y tu bebé.

BIBLIOGRAFÍA

Rodríguez-Palmero, María (2001) Recomendaciones dietéticas en el embarazo y la lactancia. Ámbito farmacéutico. Recuperado de: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-recomendaciones-dieteticas-el-embarazo-lactancia-10022014

Segura, Susana (2015) La importancia de la nutrición materna durante la lactancia, ¿necesitan las madres lactantes suplementos nutricionales? Recuperado de: www.analesdepediatria.org

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